Regulasi Emosi: Pengertian, Aspek-aspek, dan Strategi/Tahapan Regulasi Emosi (Emotional Regulation)

Regulasi Diri: Pengertian, Aspek-aspek, dan Strategi/Tahapan Regulasi Emosi (Emotional Regulation) - Manusia hidup dalam keadaan yang penuh dengan emosi dalam aktivitas sehari-harinya. Keadaan emosional yang dialami manusia harus bisa dikontrol oleh manusia agar adanya keseimbangan antara emosi dan pikiran. Regulasi emosi pada setiap orang tentu berbeda-beda, maka itu universitaspsikologi.com kali ini akan membahas hal tersebut pada tulisan berikut ini.

Pengertian Regulasi Emosi

Regulasi emosi menurut Gross (dalam Mayangsari & Ranakusuma, 2014)  adalah kemampuan yang dimiliki seseorang untuk menilai,mengatasi, mengelola dan mengungkapkan emosi yang tepat untuk mencapai keseimbangan emosional. Kemampuan yang tinggi dalam mengelola emosi akan meningkatkan kemampuan individu untuk menghadapi ketegangan dalam kehidupannya.

Menurut Gottman dan Katz (dalam Pasudewi, 2012) regulasi emosi merujuk pada kemampuan untuk menghalangi perilaku tidak tepat akibat kuatnya intensitas emosi positif atau negatif yang dirasakan, dapat menenangkan diri dari pengaruh psikologis yang timbul akibat intensitas yang kuat dari emosi, dapat memusatkan perhatian kembali dan mengorganisir diri sendiri untuk mengatur perilaku yang tepat untuk mencapai suatu tujuan.

Reivich & Shatte (dalam Syahadat, 2013) regulasi emosi adalah kemampuan untuk tetap tenang dibawah tekanan. Individu yang memiliki kemampuan regulasi emosi dapat mengendalikan dirinya apabila sedang kesal dan dapat mengatasi rasa cemas, sedih, atau marah sehingga mempercepat dalam pemecahan suatu masalah.

Thompson (dalam Mawardah, 2010) menggambarkan regulasi emosi sebagai kemampuan merespon proses-proses ekstrinsik dan intrinsik untuk memonitor, mengevaluasi, dan memodifikasi reaksi emosi yang intensif dan menetap untuk mencapai suatu tujuan. Ini berarti apabila seseorang mampu mengelola emosinya secara efektif, maka ia akan memiliki daya tahan yang baik dalam menghadapi masalah.

Regulasi Emosi (Regulation Emotional)

Baca juga: Pengertian Health Belief Model

Eisenberg (dalam Hasanah, 2010) regulasi emosi adalah mencapai sesuatu melalui usaha mengatur perhatian meliputi mengubah gangguan dan memfokuskan perhatian dan menyadari situasi yang mengarah ke emosi dengan membangun pemikiran positif dengan baik melalui proses neuropsikologis.

Berdasarkan uraian diatas dapat disimpulkan regulasi emosi adalah kemampuan seseorang agar dapat mengatur, mengelola dan mengekspresikan emosinya dengan tepat agar dapat berperilaku adaptif.

Ciri-ciri Regulasi Emosi

Goleman (dalam Anggraini, 2015) mengemukakan bahwa kemampuan regulasi emosi dapat dilihat dalam enam kecakapan, yakni:

1. Kendali diri, yakni mampu mengelola emosi dan impuls yang merusak dengan efektif. 
2. Memiliki hubungan interpersonal yang baik dengan orang lain. 
3. Memiliki sikap hati-hati.  
4. Memiliki adaptibilitas, yakni luwes dalam menangani perubahan dan tantangan. 
5. Toleransi yang lebih tinggi terhadap frustasi. 
6. Memiliki pandangan positif terhadap diri dan lingkungan.

Sedangkan menurut Martin ciri-ciri dari individu yang memiliki regulasi emosi adalah:

• Bertanggung jawab secara pribadi atas perasaan dan kebahagiaannya. 
• Mampu mengubah emosi negatif menjadi proses belajar dan kesempatan untuk berkembang. 
• Lebih peka terhadap perasaan orang lain. 
• Melakukan introspeksi dan relaksasi. 
• Lebih sering merasakan emosi positif daripada emosi negatif. 
• Tidak mudah putus asa dalam menghadapi masalah.

Aspek-aspek Regulasi Emosi 

Thompson (dalam Hidayat, 2016) yang telah membagi aspek aapek regulasi emosi yang terdiri dari tiga macam:

a. Kemampuan memonitor emosi (emotions monitoring) yaitu kemampuan Individu dalam menyadari dan memahami keseluruhan proses yang terjadididalam dirinya, perasaanya, pikirannya dan latar belakang dari tindakannya.

b. Kemampuan mengeveluasi emosi (emotions evaluating) yaitu kemampuan individu untuk mengelola dan menyeimbangkan emosi-emosi yang dialaminya.Kemampuan untuk mengelola emosi khususnya emosi negatif seperti kemarahan, kesedihan, kecewa, dendam dan benci akan membuat individu tidak terbawa dan terpengaruh secara mendalam yang dapat mengakibatkan individu dapat berfikir secara rasional.

c. Kemampuan memodifikasi emosi (emotion modification) yaitu kemampuan individu untuk merubah emosi sehingga mampu memotivasi diri menjadi lebih baik terutama ketika individu merasa putus asa, cemas, dan marah. Kemampuan ini membuat individu mampu bertahan dalam masalah yang sedang dihadapinya.

Tahap Regulasi Emosi

Gross (dalam Widuri, 2012) menyatakan ada 5 rangkaian proses regulasi emosi, akan tetapi strategi tersebut dapat dilakukan tanpa melalui seluruh tahap proses tersebut. Adapun strategi regulasi emosi menurut Gross tersebut adalah:

a. Pemilihan Situasi (Situation Selection) 

Yakni pemilihan jenis aktivitas, hubungan interpersonal, dukungan sosial dan situasi lingkungan yang dilakukan untuk mendekatkan atau menjauhkan dampaknya. Misal: menghindari rekan kerja yang emosional, pergi berlibur ke pegunungan, dan lain sebagainya.

b. Perubahan/Modifikasi Situasi (Situation Modification)

Yakni memodifikasi eksternal atau lingkungan fisik. Proses regulasi emosi ini sama dengan problem-focused coping (PFC) yakni strategi kognitif untuk penanganan stres yang digunakan oleh individu yang menghadapi masalah dengan berusaha menyelesaikannya. Misal: memberikan motivasi pada orang-orang yang tertimpa bencana, menunjukkan sikap peduli dan empati, mengajak bicara agar emosi berubah lebih tenang, dan lain sebagainya.

c. Penyebaran Perhatian (Attentional deployment)

Yakni suatu cara bagaimana individu mengarahkan perhatiannya di dalam sebuah situasi untuk mengatur emosinya, atau bisa juga diartikan memfokuskan perhatian pada hal yang berbeda dari situasi yang dihadapi. Misalnya, ketika seseorang menghadapi suatu hal yang tidakmenyenangkan ia akan melibatkan pikiran dan perasaan yang menyenangkan untuk mengatasi situasi yang tidak menyenangkan itu, atau seorang aktor yang melibatkan pikiran pengalaman tidak menyenangkannya agar peran yang ia bawakan menjadi semakin meyakinkan.

d. Perubahan Kognitif (Cognitive Change)

Yakni perubahan cara seseorang dalam menilai situasi ketika berada dalam situasi yang bermasalah untuk mengubah signifikansi emosinya, baik dengan cara merubah cara berpikir mengenai situasi tersebut atau mengenai kemampuan untuk mengatur tuntutan-tuntutannya. Misalnya seorang narapidana yang divonis hukuman 4 tahun penjara tidak merasa bahwa itu sebagai masa terburuk, tetapi masa tenang untuk bisa lebih mendekatkan diri kepada Tuhan.

e. Perubahan Respon (Response Modulation)

Yakni upaya yang dilakukan setelah emosi terjadi untuk mempengaruhi respon fisiologis, pengalaman dan tingkah laku dari emosi negatif. Misalnya melaksanakan sholat untuk mengurangi atau meniadakan agresivitas saat marah, obat-obatan untuk mengurangi respon fisiologis seperti ketegangan otot atau migrain karena stres, makan, dan lain sebagainya.

Menurut Garnefski, dkk (dalam Ingranurindani, 2008), ada sembilan strategi dari regulasi emosi secara kognitif tersebut:

1. Self blame, yaitu pola pikir menyalahkan diri sendiri atas peristiwa negatifyang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir akulah yang patut disalahkan.”

2. Acceptance, yaitu pola pikir menerima atau pasrah terhadap keadaan yang menimpanya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir aku harus menerimanya.”

3. Rumination atau focus on thought, yaitu pola pikir yang berpusat pada pemikiran atau perasaan terhadap peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku sering berpikir tentang apa yang aku pikirkan dan rasakan tentang hal itu.”

4. Positive refocusing, yaitu pola pikir untuk memilih memikirkan hal-hal yang menyenangkan dibandingkan memikirkan peristiwa negatif tersebut. Contoh pernyataannya adalah: “Aku memikirkan hal-hal yang lebih menyenangkan, yang tidak berhubungan dengan hal itu.”

5. Refocus on planning, yaitu pola pikir tentang apa yang akan dilakukan dan bagaimana mengatasi peristiwa negatif yang menimpanya. Contoh  pernyataannya adalah: “Aku memikirkan hal apa yang sebaiknya aku lakukan.”

6. Positive reappraisal, yaitu pemikiran mengenai manfaat yang dapat diambil atau hikmah dari peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir aku mendapatkan sebuah pelajaran dari kejadian ini.”

7. Putting into perspective, yaitu pola pikir untuk tidak menganggap serius peristiwa negatif yang dialaminya, atau menekankan relativitas makna dariperistiwa negatif yang telah dialaminya dibandingkan dengan kejadian yang lainnya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir hal yang buruk memang mungkin terjadi.”

8. Catastrophizing, yaitu pemikiran bahwa peristiwa negatif yang menimpanya merupakan sesuatu yang sangat buruk dan mungkin yang terburuk yang terjadi. Contoh pernyataannya adalah: “Aku sering berpikir bahwa hal ini lebih buruk daripada apa yang menimpa orang lain.”

9. Blaming others, yaitu pola pikir menyalahkan orang lain atas peristiwa negatif yang dialaminya. Contoh pernyataannya adalah: “Aku pikir ini semua gara-gara mereka.”

Menurut Gross dan Thompson (dalam Mayangsari dan Ranakusuma, 2014), strategi regulasi emosi dibagi menjadi dua:

1. Cognitive Reappraisal, yaitu regulasi emosi yang berfokus pada antaceden menyangkut hal-hal yang dilakukan individu sebelum emosi tersebut diekspresikan.

2. Expressive Suppression, yaitu suatu bentuk modulasi respon yang melibatkan hambatan perilaku ekspresi emosi. Suppression adalah strategi yang berfokus pada respon, munculnya relatif belakangan pada proses yang mengakibatkan emosi.

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Regulasi Emosi

Emosi setiap individu  dipengaruhi oleh berbagai faktor dan harus mengatur  kondisi  emosinya.  Faktor-faktor  tersebut  antara  lain (Widiyastuti, 2014):

a. Faktor lingkungan

Lingkungan  tempat  individu  berada  termasuk  lingkungan keluarga,  sekolah,  dan  lingkungan  masyarakat  yang  akan mempengaruhi perkembangan emosi

b. Faktor pengalaman

Pengalaman  yang  diperoleh  individu  selama  hidup  akan mempengaruhi  perkembangan  emosinya. Pengalaman  selama hidup  dalam  berinteraksi  dengan  orang  lain  dan  lingkungan akan  menjadi  referensi  bagi  individu  dalam  menampilkan emosinya.

c. Pola asuh orang tua

Pola  asuh  ada  yang  otoriter,  memanjakan, acuh  tak  acuh, dan  ada  juga  yang  penuh  kasih  sayang.  Bentuk  pola  asuh  itu akan mempengaruhi pola emosi yang di kembangan individu.

d. Pengalaman traumatik

Kejadian masa lalu akan  memberikan kesan traumatis akan mempengaruhi  perkembangan  emosi  seseorang.  Akibat  rasa takut  dan  juga  sikap  terlalu  waspada  yang  berlebihan  akan mempengaruhi kondisi emosionalnya.

e. Jenis kelamin

Keadaan hormonal dan kondisi fisiologis pada laki-laki dan perempuan menyebabkan perbedaan karakteristik emosi antara keduanya. Wanita harus mengontrol  perilaku  agresif  dan asertifnya. Hal  ini  menyebabkan  timbulnya kecemasan dalam dirinya. Sehingga secara otomatis perbedaan emosional antara pria dan wanita berbeda

f. Usia

Kematangan  emosi  dipengaruhi  oleh  tingkat  pertumbuhan dan kematangan fisiologis seseorang. Semakin bertambah usia, kadar hormonal seseorang menurun sehingga menggakibatkan penurunan pengaruh emosional seseorang

g. Perubahan jasmani

Perubahan jasmani adalah perubahan hormon-hormon yang mulai berfungsi sesuai dengan jenis kelaminnya masing-masing.

h. Perubahan pandangan luar

Perubahan pandangan luar dapat menimbulkan konflik dalam emosi seseorang.

Sekian artikel Universitas Psikologi tentang Regulasi Diri: Pengertian, Aspek-aspek, dan Strategi/Tahapan Regulasi Emosi (Emotional Regulation). Semoga bermanfaat.